FRAGE
ANTWORT
Ja, da gibt es etwas. Mache dir zunächst bewusst, das es sich um eine Verkürzung der Sehnen handelt, die von Fussrücken und Fusssohle aus längs in den Zeh hinein gehen. Diese Verkürzung zieht den Zeh zur Seite weg. Das was du brauchst, das sind Übungen die dazu beitragen diese Sehnen wieder zu dehnen.
Probiere es einmal hiermit:
- Setze dich in den Fersensitz, mit ausgestreckten Füssen, so das die Fussrücken fest NEBENEINANDER (nicht übereinander!) auf dem Boden liegen. Verlagere dein Gewicht nach hinten und ziehe dabei die Knie hoch. Der Fussrücken wird gedehnt. Einige Atemzüge halten. Ggf. greife in dieser Haltung an deine dicken Zehen und halte sie fest, damit sie nicht ausweichen können. Länger halten ist wichtiger als eine intensivere Dehnung, eine zu sanfte Dehnung bringt allerdings auch nichts. Finde die Intensität, die dir möglichst viele Atemzüge in dieser Haltung ermöglicht.
- Danach komm mit den Knien wieder runter und setze die Zehen auf, so das die Zehengrundgelenke stark gebeugt sind. Vermutlich wirst du dich dabei vorbeugen und aufstützen müssen. Sobald du deine Füsse und Zehen entsprechend sortiert hast, lass dein Gesäss auf die Fersen sinken, so das die Fuss-Sehnen deutlich gedehnt werden. Achte darauf, das die Zehen nicht ausweichen können, und dosiere die Dehnungsintensität so, das du es länger halten kannst.
- Falls dein Hallux Valgus so stark ist, das diese Haltung gar nicht geht, dann setze dich erst mal mit gebeugten Knien hin, Füsse parallel, und binde die Zehen mit einem Stück Tuch aneinander, so das sie durch das Tuch in eine etwas geradere Haltung gebracht werden. Dann versuche diese Übung nocheinmal. Ggf. benutze eine Decke unterm Fuss, um die Übung angenehmer zu gestalten. Der Dehnschmerz darf nicht so stark werden, das es ernsthaft ungangenehm ist, das ist kontraproduktiv. Besser ist es die Dehnung so zu gestalten, das du sie entspannt länger halten kannst. Die Dauer des Haltens ist der Trick, nicht der Schmerz.
- Zähle jeweils in der Haltung deine Atemzüge, und wechsle zwischen 1 und 2 einige Male hin und her. Mache das jeden Tag. Mit der Zeit wirst du spüren, das die Sehne lockerer wird und du der Beugung der Zehen entgegenwirkst. Es ist letztlich so ähnlich wie wenn man den Spagat oder die Vorwärtsbeuge üben möchte – konsequente Dehnung führt zum Ziel. Brachialgewalt in grösseren Abständen bringt im besten Fall gar nichts, im schlechtesten Verletzung. Also: ausdauernd und in angemessener Intensität üben.
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